Cinco errores que frenan el progreso en el gimnasio y una rutina de cuerpo completo de 20 minutos

Entrenar seguido no alcanza si la técnica falla. Jorge Pizarro, especialista de Smart Fit, repasó los errores más frecuentes en el gimnasio y cómo corregirlos.

"La técnica, el control del movimiento y una planificación adaptada a cada nivel son determinantes para progresar y sostener el entrenamiento", dijo.

1. Priorizar el peso sobre el recorrido

Cuando la carga es mayor de la que se puede controlar, se acorta el movimiento: se baja menos en la sentadilla o no se estiran del todo los brazos. La recomendación es elegir un peso que permita hacer el ejercicio completo. Bajar el peso no es retroceder.

2. Soltar la bajada

La fase de descenso, llamada excéntrica, también trabaja el músculo. Controlarla durante dos o tres segundos sube la dificultad sin sumar peso.

3. Usar impulso o perder la postura

El balanceo o arquear la espalda permiten terminar la repetición, pero sacan trabajo al músculo y cargan articulaciones. Lo conveniente es bajar la carga y pedir correcciones a los profesores de la sala.

4. Creer que hay que entrenar horas

Una sesión corta y bien organizada puede ser efectiva, y es mejor algo breve que se sostenga que sesiones largas de vez en cuando.

5. Pensar que descansar frena el progreso

El descanso permite que el cuerpo se adapte. Señales para bajar la intensidad: menos fuerza de lo habitual, cansancio más temprano, problemas para dormir y molestias articulares persistentes. Si el dolor sigue o aparece en articulaciones, tendones o ligamentos, hay que dejar ese ejercicio y consultar a un profesional.

Rutina de cuerpo completo en 20 minutos

Entrada en calor (3 minutos): movilidad de hombros y cadera y sentadillas con el propio peso.

Fuerza (14 minutos): circuito de cuatro ejercicios, 40 segundos de trabajo y 20 de descanso: press militar, remo con barra o mancuernas, sentadilla goblet y plancha con toques de hombro o mountain climbers controlados.

Vuelta a la calma (3 minutos): estiramientos suaves y respiración controlada.

"Descansar no significa perder lo conseguido", resumió Pizarro.